Cara Membuat Makanan Sempurna Dengan Kalkulator IIFYM dan Excel

Melacak nutrisi dalam makanan Anda sudah cukup mudah untuk beberapa waktu sekarang. Tapi mampu desain makanan yang memenuhi target asupan nutrisi Anda selalu sedikit lebih keras.

Dalam artikel ini, Anda akan segera mempelajari dengan tepat bagaimana Anda dapat melakukannya menggunakan spreadsheet Excel yang sudah jadi dan kalkulator online gratis.

Makronutrien adalah jenis makanan yang menyediakan kalori. Karbohidrat, protein, lemak, serat. Setiap makanan yang Anda makan adalah campuran dari jenis ini. Dan setiap diet, apakah terbukti atau hanya iseng, merekomendasikan rasio yang berbeda dari makronutrien ini. Sebagai salah satu contoh, Diet Atkins mengharuskan Anda makan sangat sedikit karbohidrat, dan mengganti kalori yang hilang dengan protein dan lemak tertentu.

Untuk berhasil dengan diet ini, Anda jelas harus bisa melakukan tiga hal.

cara mencadangkan bookmark di chrome

Hitung makronutrien yang boleh Anda makan.
Lacak nutrisi makro yang Anda konsumsi.
Rancang makanan yang memenuhi kuota makronutrien tersebut.

Untuk mengatasi yang pertama dari persyaratan ini, Kalkulator IIFYM adalah alat yang fantastis. IIFYM adalah singkatan dari Jika Sesuai dengan Makro Anda . Ini adalah alat kebugaran yang fleksibel, yang menghitung makronutrien yang dapat Anda konsumsi berdasarkan masukan Anda, termasuk komposisi tubuh Anda dan jenis diet yang ingin Anda ikuti.

Temukan BME dan TDEE Anda

Pertama menuju ke online Kalkulator IIFYM , dan masukkan detail yang diperlukan. Ini adalah informasi tentang jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, aktivitas, dan olahraga Anda. Di bagian bawah formulir, klik 'Hitung TDEE Anda'. Berdasarkan entri Anda, Anda akan ditunjukkan BME dan TDEE Anda.

BME adalah Tingkat Metabolisme Dasar Anda. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap 24 jam saat istirahat .

TDEE adalah Total Pengeluaran Energi Harian Anda. Ini adalah perkiraan kalori yang dibakar tubuh Anda, dengan mempertimbangkan jumlah aktivitas dan olahraga yang Anda lakukan, setiap hari.

Pilih Tujuan

Sasaran yang Anda pilih mengubah jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi setiap hari. Anda dapat memilih antara kehilangan lemak, mempertahankan berat badan Anda saat ini, menambah berat badan Anda (bulking), atau menambahkan asupan kalori khusus. Jika Anda memilih untuk mengurangi atau menambah berat badan, pilih seberapa agresif Anda siap melakukannya.

Pilih Paket Nutrisi Anda

Karena ini adalah situs IIFYM, rencana yang mereka sarankan adalah IIFYM. Tetapi Anda dapat dengan bermanfaat memilih dari beberapa lainnya. Pilih paket yang ingin Anda jalani selama beberapa bulan ke depan.

Setelah dipilih, Anda akan diperlihatkan rasio makronutrien yang harus Anda tuju. Jika perlu, Anda dapat mengubahnya sendiri. Misalnya, pada diet Low Carb, saya disarankan untuk mengonsumsi 25% karbohidrat. Jika saya mau, saya bisa mengganti ini secara manual dan mengubahnya menjadi sesuatu yang berbeda.

Demi artikel ini, saya akan melanjutkan diet IIFYM.

Gulir ke bawah, dan Anda akan diperlihatkan hasilnya. Catat angka-angka ini, jika tidak, Anda harus melengkapi formulir lagi untuk mengaksesnya.

Ini adalah makronutrien yang akan Anda tuju, sedekat mungkin, setiap hari. Anda akan mencapai ini dengan merancang makanan yang memenuhi kuota makronutrien ini dalam spreadsheet yang disebutkan di bawah ini.

Mempersiapkan Spreadsheet Anda

Setelah menjelajahi web, kami menemukan spreadsheet Excel siap pakai terbaik yang dapat digunakan dengan kalkulator IIFYM adalah Penghitung Kalori Excel Dengan Kalkulator Resep yang bisa ditemukan di halaman ini ( Unduh langsung ). Ini karena tiga alasan utama:

Ini sudah diisi dengan informasi nutrisi lebih dari 1000 item makanan.
Semua makronutrien yang relevan untuk setiap item makanan disimpan: kalori, protein, lemak, karbohidrat, dan serat.
Ini sangat mudah digunakan

Setelah Anda membuka spreadsheet, Anda akan diminta untuk memberikan izin agar spreadsheet dapat menjalankan Macro. Setuju dengan ini, dan ini akan membantu spreadsheet Anda menjalankan beberapa fungsi lanjutan seperti pengarsipan data tentang makanan Anda sebelumnya. Anda masih dapat menggunakan fungsi utama jika Anda tidak mengizinkan makro.

Di dalam spreadsheet, ada delapan tab. Dua yang diperlukan untuk merancang makanan yang sempurna berdasarkan makronutrien adalah MakananMasuk , dan Daftar Makanan. Yang lain mungkin berguna, tetapi keduanya adalah yang paling penting untuk tujuan kita merancang makanan.

Menyiapkan Tab FoodEntry (2 menit)

NS MakananMasuk tab adalah tempat Anda dapat mencatat apa yang telah Anda makan sepanjang hari. Jika Anda hanya ingin mendesain makanan, ini adalah tempat terbaik untuk melakukannya.

Di bawah bagian Total Harian pada tab ini, masukkan target harian Anda, dan target makan individu. Target harian adalah rekomendasi yang diberikan kepada Anda oleh kalkulator IIFYM. Untuk target makan, Anda dapat memasukkan ini secara manual, atau membuatnya sederhana dengan rumus dasar untuk membagi target harian menjadi tiga, menunjukkan kepada Anda nutrisi makro yang ingin Anda capai dalam sarapan, makan siang, dan makan malam Anda.

Terakhir, Anda juga harus menambahkan baris yang menunjukkan nutrisi makro 'sisa' Anda sehingga Anda dapat melihat tampilan data Anda. Untuk menghitung angka 'sisa', Anda harus mengurangi Jumlah Harian dari Target Harian . Ini menunjukkan kepada Anda berapa banyak nutrisi makro yang tersisa untuk hari itu.

Jika Anda menggunakan spreadsheet secara maksimal, pastikan untuk memasukkan tanggal dan kalori target di bagian atas tab. Di akhir setiap hari (setelah setiap makan), klik Simpan Data Harian dan Hapus , dan data akan disimpan ke tab DailyRecord untuk Anda lihat kembali.

Setelah pengeditan sederhana ini. Kami siap untuk memulai.

Merencanakan Makanan Anda

Mari kita ambil contoh mendesain sarapan sederhana yang dimasak Tambahkan bagian penyusun sarapan ke tab FoodEntry. Untuk setiap item makanan, Anda sekarang dapat bermain-main dengan ukuran porsi untuk mencoba mencocokkan makronutrien target Anda sedekat mungkin.

Pada contoh di bawah ini, saya memilih berbagai jenis roti untuk melihat mana yang akan memberi saya serat tertinggi, dan berpikir bahwa 2,5 iris akan memungkinkan saya untuk mencapai Target Makan saya sedekat mungkin. Seperti yang Anda lihat, saya cukup dekat

Anda dapat menggunakan tab ini untuk mendesain makanan serumit yang Anda suka, memasukkan berat wortel yang tepat dalam pai, atau jenis dan berat daging sapi di hotpot Anda.

Intinya adalah saat Anda melakukan ini, Anda dapat mengubah bobot setiap bahan untuk memastikan Anda mencapai nutrisi makro yang Anda butuhkan. Jika Anda berjuang untuk mencapai target serat Anda, cukup cari bahan dengan kandungan serat yang lebih tinggi, dan tambahkan lebih banyak ke resep Anda.

Setelah Anda selesai merencanakan makanan, Anda dapat menghapus data secara manual, atau, jika Anda ingin menyimpan data ke log makanan yang disertakan dalam spreadsheet, klik tombol Simpan Data Harian Dan Hapus , baik setelah makan atau di penghujung hari, tergantung bagaimana Anda ingin menggunakan spreadsheet. Jika Anda memutuskan untuk menyimpan makanan Anda ke MealLog, Anda harus membaca tentang pentingnya Umpan Balik Cerdas , dan bagaimana data yang Anda simpan dapat digunakan untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda dengan lebih efisien.

Tempat Menarik Lainnya

Anda dapat merancang dan menyimpan resep untuk nanti sehingga Anda dapat memilihnya lagi di masa mendatang. Untuk melakukan ini, tambahkan semua bahan ke tab RecipeCalc ( bukan tab FoodEntry), dan salin sel yang disorot di tab itu (B6-J6 secara default) ke dalam tab FoodList. Simpan spreadsheet. Anda sekarang dapat dengan mudah mengambil resep itu untuk makanan di masa depan.
Jika item makanan tidak ada dalam daftar makanan, gunakan situs seperti Data Gizi untuk menemukan informasinya, lalu tambahkan secara manual ke tab Daftar Makanan

Merencanakan Makanan Sempurna Setiap Saat

Menggunakan Kalkulator IIFYM bersama dengan spreadsheet Excel ini, Anda akan dapat merancang dan merencanakan makanan yang memberi Anda jumlah makronutrien yang tepat setiap saat. Namun, jika merancang tiga makanan sehat setiap hari terlalu banyak, Anda selalu dapat membuat smoothie harian Anda sendiri, yang menjanjikan untuk memuat semua yang Anda butuhkan.

Menggunakan Excel untuk tujuan ini memungkinkan Anda mempertahankan kepemilikan penuh atas data Anda, dan Anda dapat memanipulasi data tersebut dengan cara apa pun yang Anda suka. Namun, beberapa orang mungkin lebih suka menggunakan alternatif lain. Dalam hal ini, Anda dapat memeriksa Makan sebanyak ini (ulasan kami), atau MyFitnessPal (ulasan kami).

Apakah Anda akan berusaha mengukur dan melacak zat gizi makro di setiap makanan Anda? Sudahkah Anda menemukan spreadsheet lain yang berfungsi dengan baik (atau lebih baik)? Dan apakah Anda punya tips lain untuk merancang makanan sehat?

Kredit Gambar: sayuran dan timbangan dapur oleh Evgenyi melalui Shutterstock

Membagikan Membagikan Menciak Surel Panduan Pemula untuk Menganimasikan Pidato

Menganimasikan pidato bisa menjadi tantangan. Jika Anda siap untuk mulai menambahkan dialog ke proyek Anda, kami akan merinci prosesnya untuk Anda.

Baca Selanjutnya Topik-topik yang berkaitan

Internet
Perbaikan diri
Kesehatan
Kalkulator
Alat Perencanaan
Microsoft Excel
kebugaran

Tentang Penulis Rob Nightingale(272 Artikel Diterbitkan)

Rob Nightingale memiliki gelar dalam bidang Filsafat dari University of York, Inggris. Dia telah bekerja sebagai manajer dan konsultan media sosial selama lebih dari lima tahun, sambil memberikan lokakarya di beberapa negara. Selama dua tahun terakhir, Rob juga menjadi penulis teknologi, Manajer Media Sosial MakeUseOf, dan Editor Buletin. Anda biasanya akan menemukannya berkeliling dunia, belajar mengedit video, dan bereksperimen dengan fotografi.

Berlangganan newsletter kami

Bergabunglah dengan buletin kami untuk kiat teknologi, ulasan, ebook gratis, dan penawaran eksklusif!

Klik di sini untuk berlangganan